Календарь
    Июль 2018
    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
       
     1
    2345678
    9101112131415
    16171819202122
    23242526272829
    3031  
Поиск

Правильное питание

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Ответы к данной записи:

  • Sinhunter:

    не секрет. вот в этом альбоме 1 фото до и следующая после. с последней фотки сейчас еще объемы чуток ушли. я еще в процессе, нужно еще жирок согнать и спортом все подтянуть.
    http://vkontakte.ru/photo-49868_171980616#photo/-4986..

  • Runestalker:

    молодец! =)

  • Ariuhelm:

    спасибо я стараюсь.

  • Sharpwalker:

    Почти 2 месяца прошло,как я изменила свое питание на правильное. Отвес 6/7 кг,весы барахлят,когда что показывают. После поездки на Кавказ с ежедневными шашлыками и коньком разгрузилась на кефире.Божественное ощущение.Легко.

  • Lightstaff:

    Татьяна а объемы как ушли?

  • Shadowstaff:

    А я питаюсь 5-6 раз в день (стараюсь). 3 основных приема пищи, два перекуса и кефир или ряженка на ночь. В жару не так трудно, считаю что такое питание очень щадящее. На завтрак можно 4-5 столовых ложек геркулеса с фруктами + чай или салатик из морковки с оливковым маслом, или творог до 5% + яйцо + чай. Обед обычно мясо + овощи или вегетарианский суп (можно кусочек хлеба 50 г), ужин – курочка с 4-5 ягодами чернослива или рыбка с овощами, фрукт. Ужин не позднее 19.30! (у меня пока получается 19 – 20.30). Перекус( свежевыжатый сок, фрукты, обезжиренный йогурт. Вот так! :)

  • Frostfist:

    Измеряю объемы каждые 10 дней.Уходят понемногу,конечно.Быстрее хотелось бы. В воск очередной замер.А пока с 13 июня под грудью минус 4см,талия 6 см, бедра 3 см,вокруг пупка 6 см,рука минус 2. Мало,но заметно и взгляду и по вещам.Продолжаю

  • Dadar:

    Татьяна хорошие у вас результаты за 2 месяца.
    у меня за 3 месяца
    талия-11см
    живот-11см
    бедра-6см
    грудь (вернее жир со спины ушел)-5см
    ляшки-6см

  • Trueskin:

    УУУмница!!! так держать!!!!!!
    следи за белком в питании, чтобне вернулось.

  • Coinaya:

    отмечусь…

  • Hellshade:

    А кто знает, от чего может быть такое, что если я сижу на диете (т.е. ем очень мало), жидкость выходит из организма хорошо, а если нормально ем, то начинаются отёки и т.п.? Чё эт такое? С почками вроде проблем нет…

  • Goldencrusher:

    Алиса а сколько воды пьете? вообще если пить 2 литра чистой воды (чай, кофе не считается), то отеков не будет (если конечно соленое не есть), а если меньше пьешь что организм запасается водой в виде отеков. Одна женщина врач так объяснила. я пью воду в любое время суток и отеков не бывает

  • Bladefire:

    ДА??? Ох, спасибо! А я всегда мало пью (зимой – не больше литра точно, летом – чуть больше). А много – страшно… Но, похоже, надо попробовать.

  • Centridwyn:

    когда худеешь желательно пить воду чтобы вывести шлаки и токсины. я уж 2 года пью воду 2 литра (уже на глаз) и привыкла. не могу без воды

  • Adoragas:

    А если ещё и с чай пить, и кофе, так это вообще получается литра 3 в день??

  • Bealar:

    да я так и пью. но вода именно обычная не газированная и не минеральная.

  • Stonewood:

    Алиса OcKeRsE Горбенко

    Чай и кофе не вода, а как бы еда! Сколько вы их выпьете, считать не следует )))

  • Bludskin:

    привет всем)
    я около месяца сижу на здоровом питании..)
    раз только сорвалась, съела кусочек шашлыка на др)
    стараюсь есть по 1000 ккал в день)
    занимаюсь спортом..
    вроде бы в объемах я уменьшилась, но вес стоит:( что делать???
    очень хочу поинтересоваться, кто знает какие-то упражнения для спины ? ( мне кажется что у меня спина жиирная:))
    и кто чем питается ?
    можно кушать овощное рагу и мед???

  • Bloodfury:

    кушай на большее количество ккал (1500) мед конечно можно с утра до 6 ч. ложек в день, овощное рагу естественно тоже можно.

  • Sternrunner:

    Ксения я ем мед (и в 22 часа могу его с зеленым чаем пол чайной ложки) и овощное рагу, тушу с маленьким количеством масла и водой. Вы же видели мои фотки, я каланетикой занимаюсь, она помогает для всего и сразу.

  • Sara:

    Ксюша, я бы обратила твое внимание на гликемические индексы продуктов. В овощном рагу есть морковь? Морковь и свекла недопустимы в термооббработанном виде, если ты хочешь похудеть. Главное объемы, а не вес))) Посмотри таблицу глигемическ4их индексов и почитай об этом – поймешь все. Счастливо!

  • Mavemand:

    Я вообще на эти индексы не заморачиваюсь и все равно худею. все равно рагу не каждый день ешь, я за 3 месяца 3 раза ела.

  • Chillblade:

    2 года правильно питалась….все замечательно было, все нравилось…худая, кожа чистая…сейчас сорвалась…уже 2 месяца этот СРЫВ!!!!!!! Поправилась, лицо все в пятнах….не нравлюсь себе….завтра новый месяц и новая для меня жизнь!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11 Опять правильно питаться!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Opirne:

    Tanny Мурзилка удачи вам. А почему сорвались?

  • Stonewind:

    спасибо) решила, что слишком похудела, решила ЧУТЬ поправиться, начала кушать все подряд и не смогла остановиться….ем-ем-ем…(((

  • Ballador:

    ясно. посмотрела ваши фотки, у вас очень хорошая фигура ничего лишнего.

  • Miralis:

    очень хочу постараться так поесть.
    это реально великолепно.как то продержалась так с мучениями зимой 2 недели+ходила в спортзал активно!килограммы просто расстаяли!при этом жир,а не мышцы.потом сорвалась…и это было худшее из моих решений.
    сейчас стараюсь опять правильно начать питаться!пока что второй день так!

  • Blackgrove:

    #134
    Tanny Мурзилка

    а я думаю,что можно чуть животик убрать,или в крайнем случае подкачать!

  • Lailune:

    Да-да…а раньше пресс было видно…

  • Felune:

    Tanny Мурзилка, если сорвалась – значит, питание было не такое уж правильное. Когда всего хватает, срывов не бывает. Может, слишком сильно себя ограничивали?

  • Nilmeena:

    Я ела ВСЁ!!!
    Tanny Мурзилка
    31 июл 2010 в 20:49

    решила, что слишком похудела, решила ЧУТЬ поправиться, начала кушать все подряд и побольше и не смогла остановиться….

  • Arcanebrew:

    А сколько этого "всего" по калориям получалось? Примерно?

  • Trueskin:

    девочки, а можно кушать фаршированный перец ?)
    я вот на завтрак заточила.. теперь не знаю, толи правильно сделала, толи нет..

  • Flameworm:

    смотря чем фаршировали

  • Thoriel:

    куриное мясо/говядина, ну и рис

  • Rainredeemer:

    я придерживаюсь раздельного питания, поэтому я бы такое не ела. или только рис с овощами или только мясо с овощами

  • Doombourne:

    главное чтоб не свинина, без добавления слив. масла в фарш и не жареные на масле
    без майонеза, чуть сметанки можно

  • Gravelweaver:

    Нежирная свинина тоже вполне правильная пища. Особенно молочный поросенок :)

  • Rainbearer:

    где ж такую взять сейчас) это редкость

  • Bandidor:

    блин((((( значит я согрешила.
    все, оставшийся день, не ем ничего.
    тока яблочки)

  • Gavifyn:

    Ksenia Frazis, а вот наказывать себя с точки зрения правильного питания неправильно :) ))

    Юлия inquisitive Терентьева, вредность любого блюда можно уменьшить. Берете обычную свиную отбивную и срезаете весь видимый жир – уже хорошо :)

  • Saberpick:

    я так и делаю) но куриная грудка в любом случае менее калорийна, с этим нельзя не согласиться)

  • Lardred:

    да я вот тоже думаю..пойти грудку отварить)

  • Aurilak:

    куросися правит миром)

  • Grizan:

    хахаха))не просто так плохо..что ниче больше не хочется((а бульончика я бы попила)

  • Malune:

    Конечно, куриная грудка менее калорийна, но разнообразие тоже важно. Опять-таки, бывают ситуации, когда выбор небольшой – или есть что предложено, или не есть совсем. Я считаю, что лучше съесть вредное (максимально постаравшись уменьшить вредность доступными способами), чем вовсе пропустить еду.

  • Anarardana:

    с этим согласна. если застолье там или в гости пошли кушать надо

  • Tommy Gunn:

    сегодня у меня появился комплекс.
    я так за месяц хорошо похудела, а вот сегодня мне начало казаться, что я обратно поправилась !!!!
    хотя, другие говорят, что я такая и осталась…
    но я опять заметила у себя живот в зеркале ((
    боюсь поправиться!
    прям как фобия какая-то стала!

  • Dawnbeard:

    Потенциальная анорексия детектед.
    Если так и дальше будет казаться – то к врачу.

  • Felodwyn:

    мне еще до анорексии далековато))

  • Sagamand:

    может не в тему, но всё таки)
    Девушки, кто знает какие нибудь нормальные йогурты???творожки???
    я понимаю что лучше купить нормальный творог или кефир, но хочется ж разнообразия. чтоб поменьше химии. нормальный такой продукт имеет срок годности 4-5 дней (примерно), точно не помню. и так понятно, что где написано срок годности у молочного продукта 6 месяцев, там ничего хорошего нет.
    сегодня облазила весь прилавок, единственное что нашла, это детские творожки Тёма. там срок годности 2 недели. остальные от 1 месяца и до 6. неужели их не бывает вообще??

  • Umginn:

    Я уже давно ничего подобного в магазинах не ищу.
    Готовлю дома запеканки, или просто творог ем с фруктами, сухофруктами, и йогуртом питьевым (они еще есть более натуральные и срок хранения 5 дней).

  • Buritus:

    Тёма сахаром напичкан так,что польза минимальна.

  • Conjugra:

    йогурт питьевой какой именно? я не нашла, искала тоже. от 1 месяца срок годности….

  • Hellwalker:

    я думаю у вас такого нет. У нас в Чувашии в одном маленьком городе молочный завод, йогурт в пакете фруктовый.

  • Anaginn:

    может и нет(
    кефир в пакетах есть. там дней 12 вроде срок годности

  • Chillshaper:

    у нас и кефир в пакетах 3-5 дней срок годности. в коробках конечно дольше хранятся, но там и консерванты есть. Можно и творожную массу без добавок найти, но они 23% жирности, поэтому я дома сама делаю.

  • Silverbreaker:

    Svetlana Knopochka
    Останкинский мягкий творог в тюбиках тоже 2 недели срок годности.

  • Lightblade:

    девченки,всем привет!
    может это и не правильное питание,но я с утра (на завтрак) я позволяю себе сладкое(сегодня съела 2 печеньки)
    пока худеется =)

  • Whisperbeard:

    Виктория Шкипер, если вы помимо 2 печенек позволяете себе на завтрак еще что-нибудь, то питание, возможно, и правильное. А если только 2 печеньки и побежали на работу – неправильное однозначно :)

  • Forcerunner:

    позволяю )) .. но печеньки только когда нет каши(и варить не охота) а так сегодня был ещё салатик..сплошные угли блин (((

  • Nuadalv:

    Ну вот почему все так боятся углеводов? :) )))
    Они бывают разные. Те, что в печеньках ваших, да, неполезные. А которые в каше, ржаном хлебе, макаронах и картошке – очень даже.

  • Forcerunner:

    доброе утро всем :)

    как вам такой завтрак :
    морская капуста, креветки, грейпфрут?)

    сегодня получилось только так позавтракать..

  • Andromaswyn:

    все полезное,но странно для завтрака как-то ))

  • Ironrunner:

    На завтрак лучше сложные углеводы.
    морская капуста, креветки, грейпфрут я что-то не представляю как это можно сочетать вместе

  • Saberdweller:

    Отличный завтрак.

  • Graniron:

    Я бы белки добавила еще))

  • Bloodfury:

    2 недели домик в деревне ещё…но помоему тож многовато как то….

  • Umril:

    девчонки, а как вы относитесь к компоту?)
    сегодня сварила с яблок, мяты, черники, смородины, алычи и винограда, ну еще с добавлением меда :)
    ммм такой вкусный )) а когда еще холодный, то вообще тема :)

  • Gavifyn:

    Очень полезный компот у вас получился, тем более с медом а не сахаром. Над бы такое тоже замутить

  • Ianwield:

    попробуй :)
    очень вкусно, а главное хорошо освежает летом) мята дает о себе знать)

  • Bludstaff:

    Девочки, мальчики! как обуздать аппетит?! вечером провожу тренировки (2 подряд – аэробика, степ, силовая,фитбол. 3 раза в неделю), получается 2 часа подряд с 10минутным перерывом. домой прихожу в 9 вечера, иногда голод такой, что "под ложечкой сосет". причем за полтора часа до тренировки перекусываю вседа – творог или кусочек курицы,или чай с шоколадкой. Но после занятий кушать все-равно хочется, что-нибудь молочное съешь, оно проваливается куда-то и есть еще больше хочется, в итоге в ход идет бутерброд с сыром, шоколад и т.д. Не могу понять свой организм, что же ему нужно?

  • Coinn:

    Оля,вы ешьте,только раздельно,не бутерброд-а например либо хлеб(а лучше сухарик),либо просто сыр,а вот шоколад наверное не стоит.

  • Nightseeker:

    после тренировок надо есть белки. причём кушать надо обязательно, а не голодать.
    я если не голодная кушаю бутерброд (хлебец с сыром и рыбкой), немного орехов могу.

  • Flamefist:

    орехи это не белковый продукт, сыр тоже, лучше белковый коктель или белки яичные

  • Moragda:

    хотите сказать, что в орехах и сырах нет белка?

  • Lightstone:

    там жиров больше чем белков
    про бутер я вобще молчу

  • Bludseeker:

    и что????)) орехи очень полезны, не зря их рекомендуют причём настойчиво, тем кто от мяса отказывается….а жиров боятся обычно люди с пассивным образом жизни..
    а про бутер можете помолчать) главный показатель для меня это моя фигура, и моё самочувствие)) не нравится не ешьте, я никого не заставляю))

  • Broadcrusher:

    а зачем отмяса отказываться??
    просто вы сказали что надо есть белки, но при этом едите не белки)

  • Nalen:

    орехи безусловно полезны и сыр так же неплох, но белковые продукты это: творог, мясо, птица, морепродукты, рыба, яица и все)

    просто не надо людей вводить в заблуждение, орехи и сыр, а тем более бутер это не та качественная пища, которая должна быть съедена после трени :)

  • Shadowwood:

    я не говорю что надо отказываться! я говорю что в мясе много белков, и тем кто от него отказываются советуют налегать на орехи, ибо белков там много. ем не белки?? в рыбе нет белков? в орехах нет белков????

    Орехи: белки, жиры и витамины

    Орехи являются богатым источником белка (до 25%). В качестве белковой пищи орехи занимают важное место в питании сыроедов, вегетарианцев и людей, соблюдающих посты. Все виды орехов объединяет одно свойство: они являются источником лецитина, необходимого для питания нервных клеток и поддержания активной деятельности мозга.

    Кроме того, в ореховых зернах много витамина Е, надежно защищающего клетки, и витаминов группы В. А вот витамин К, необходимый для свертываемости крови, содержится только в арахисе. Недавние исследования показали, что этот витамин участвует в обменных процессах костной ткани, повышая ее плотность. В земляных орешках также заключено много аминокислоты триптофана, благодаря чему арахис способствует здоровому сну.

    и таких статей уйма…да и не только инет это информирует…

  • Kelas:

    о боже мой
    таких статей уйма
    можно с тем же успехом доказывать пользу огурцов

  • Rainredeemer:

    орехи и сыр больше жировой,чем белковый продукт и это факт :) не надо открывать "Америку" доказывая нам обратное с пеной у рта (:

  • Frostshade:

    не надо мне доказывать, что орехи бесполезны))))

  • Mnelas:

    я такого не говорила,читай внимательнее.

  • Anaath:

    девочки, спасибо! спорить не надо, понятно, что орехи и сыр – это и белок и жир . Конечно, лучше не смешивать животные белки с растительными, но если я поем сыр с орехами после тренировки, ну, к примеру горсть орехов и 50грамм сыра? я перебью аппетит, а как для фигуры? наверное, нужно экспериментировать…

  • Bladesinger:

    зачем после тренировки есть жирные продукты? :D после трени нужен быстроусвояемый белок (яичные белки или белковый коктель)

  • Swordfist:

    я обычно такими продуктами не наедаюсь )))

  • Sharpmoon:

    потому чо там практически нет жиров и углеводов.

  • Morlubandis:

    а что ж делать, если кушать-то хочется?

  • Paingrove:

    мы говорим о питании после тренировки

  • Anayarn:

    значит, после тренировки надо есть то, что надо, а хочется и вкусно и полезно ))) я знала, что к этому все и придет!

  • Lightshaper:

    Татьяна 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова
    сегодня в 8:59
    потому чо там практически нет жиров и углеводов.

    Насчет углеводов соглашусь, а жиры насыщению никак не способствуют :)

  • Anariel:

    орехи, сыр ммм..
    кстате, сыр сулугуни, вредный ???
    я его второй день ем тремя нападами))

    даа, и скажите мне, с чего этот "белковый коктейль"?!!

  • Steelblade:

    Ksenia ЛЮБЛЮ БОЛЬШЕ ВСЕХ! Frazis я ем сыр сулугуни уже более 3-х месяцев каждый день, и еще адыгейский и брынзу. Чем он может быть вреден? я на него перешла потому что атм меньше жиров чем в твердых.

  • Sternray:

    что из этого вредное :

    отбивная куриная,
    ветчина куриная.
    шашлык

    что можно кушать?

  • Fearlessfire:

    ветчину в помойку, шашлык полезное блюдо, вообще еда приготовленная на костре/на углях самая полезная, мясо берите не жирное или рыбу делайте

  • Hugilis:

    я сегодня столько опять съела!
    это капец
    на меня реально жор напал !!!
    не могу остановиться !!!

    утром : овсянку, с тертым буряком, и отбивной. позже горсть орехов и меда ложку.
    еще позже отбивную еще одну с помидором и запила соком яблочный свежевыжатым.
    потом ела арбуз, персики..
    к вечеру кусок ветчины съела и кусок ржаного хлеба..
    блин.. я себя ненавижу !

  • Frostshade:

    Зря мешали овсянку с отбивной и ветчину с хлебом…а так не смертельно ,думаю

  • Moonfire:

    вот и я пришла к этому.Ну их нафиг эти диеты.ЛУчше всего правильное питание.БЕз мучного,и сладкого.

    с 15 августа так и сделала.Новая жизнь:)правда немного нарушаю.Ем зефир,так как говорят,что он оч полезен из всех сладостей(это правда?),и ем сардельки:),так как сегодня грудинку не купила:(